Dietos pavadinimas kilęs iš jos kūrėjo - Prancūzijos dietologo ir Pierre'o Dukano maisto įpročių pavadinimo. Jis pradėjo dirbti prie iš esmės naujos galios trasos dar 1977 m. , Kuri šiandien tapo viena populiariausių ir veiksmingiausių dietų pasaulyje.
Ši technika grindžiama dietologų iš viso pasaulio raida, taip pat paties Dukano praktine patirtimi. Aiškus struktūrinis požiūris padeda atsikratyti papildomų svarų ir centimetrų be gedimų ir sunkių apribojimų - įvertinkite save!
Ducano dietos esmė
Tai, kad jie anksčiau vadino Ducano dietą pasaulyje, yra gana pilnavertė galios sistema, kuri su mažais pertraukimais gali atitikti bent visą jo gyvenimą.
Dietos pagrindas yra 100 leidžiamų produktų, iš kurių 72 yra pagrindiniai baltymai (mažai riebalų mėsa, subproduktai, kiaušiniai, bet kokie pieno produktai, kurių riebalų kiekis yra 0%) ir 28 - papildomi (skirtingų tipų prieskoniai, prieskoniai, daržovės ir kt. ). Dėl baltymų ir daržovių dienų kintamojo dieta yra saugi organizmui, nes svoris eina tolygiai, nepalikdamas nemalonių prisiminimų, tokių kaip strijos ir celiulitas.
Pagrindinės dietos taisyklės Ducan
- Gerkite mažiausiai 2 litrus skysčio per dieną (čia galite įtraukti arbatą, kava, cikoriją, žolelių nuoviras);
- Virkite maistą nepridedant riebalų ir majonezo;
- Galite naudoti bet kokius terminio apdorojimo metodus;
- Sumažinkite druskos suvartojimą, tačiau paįvairinkite maistą su prieskoniais ir padažais, remdamiesi leidžiamu maistu;
- Būtinai suvartokite kasdienę sėlenų dalį;
- Nepamirškite apie kasdienius pratimus ir vaikščiojimą.
Svarbu pridėti dar vieną prie šių taisyklių: nepaisant lėtinių ligų buvimo, verta pasikonsultuoti su jūsų lankančiu gydytoju. Tik atlikę ir paskyrę vitaminų kompleksą, galite pradėti vykdyti visas šios dietos sąlygas.
Privalumai
- Rezultatai matomi pirmąją savaitę (svarbus motyvacinis momentas);
- Baltymų produktams leidžiama valgyti be apribojimų ir neapskaičiuojant kalorijų;
- Iš patvirtintų 100 natūralių produktų galite sukurti turtingą meniu;
- Daugybė receptų, turinčių nemokamą prieigą (įskaitant desertų receptus);
- Nenusilę svorio, svorį lengva išlaikyti visą gyvenimą.
Trūkumai
- Būtina aiškiai laikytis visų taisyklių ir reikalavimų, kitaip numatomas poveikis nebus;
- ilga trukmė;
- Būtina paimti vitaminų kompleksą, kitaip problemos yra įmanoma su nagais ir plaukais dėl draudimo vaisiams per pirmuosius du etapus;
- Bet koks alkoholis yra draudžiamas.
Ducan dietos fazės
Iš viso dietą sudaro keturi etapai - puolimas, pakaitalas, fiksavimas ir stabilizavimas. Pirmieji du yra skirti pasiekti tinkamą svorį, o antrasis - nuo kūno priklausomybės.
Fazė „ataka"
Šis etapas yra trumpiausias, tačiau būtent išpuolio metu pirmieji kilogramai išeina, o kūnas yra atstatytas, kad numestų svorį.
Scenos trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų turite prarasti visą dietą. Jei antsvoris yra iki 5 kg, galite apsiriboti dviem atakos dienomis, jei 5–10 penkių, jei perteklinis 10–30 kg svorio, turėsite laikytis gana griežtos atakos dietos 7–10 dienų.
Leidžiamų produktų sąraše pirmajam etapui yra 72 elementai, kuriuos galima valgyti bet kokiu kiekiu ir bet kokiais deriniais. Tai apima liesos mėsos rūšis (triušis, vištiena, veršiena, jautiena), kiaušiniai, žuvis, mažai energijos vartojęs pienas, jūra ir petarda.
3 priežastys lažintis dėl baltymų:
- Jie greitai prisotinami;
- Norint absorbuoti baltymus, reikia daugiau kalorijų nei angliavandenių ir riebalų suskaidymas;
- Baltymų maistas leidžia deginti riebią masę be raumenų sunaikinimo.
Be to, išpuolio metu galite paįvairinti dietą su garstyčiomis be cukraus, aštrių žolelių, svogūnų, sintetinių saldiklių, kakavos, kurių riebalų kiekis yra mažas, sultinių kubeliai ir lengvas ratas. Bet jūs neturėtumėte atsiremti į šiuos produktus - tik šiek tiek „atnaujinti" dietą, kad netrukdytų spartinti metabolizmą.
Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti 1, 5 šaukšto avižų sėlenų ir greitai pasivaikščioti po 20 minučių. Žinoma, niekas nedraudžia ilgesnių anaerobinių apkrovų.
Fazė „pakaitalas"
Kai metabolizmas priepuolio pavidalu sulaukė impulso, turite išlaikyti polinkį į svorio metimą. Būtent tam yra pakaitalas - iki šio etapo pabaigos prieisite prie jūsų tobulo svorio, kurį galima apskaičiuoti skaičiuoklėje.
Esmė ta, kad 15–160 dienų (atsižvelgiant į tai, kiek kilogramų reikia prarasti), turite pakaitomis pakaitomis baltymų dienoms (CB) ir baltymams skirtų (BO) rinkiniams 1/1, 3/3 arba 5/5.
Grynai baltymų dienų dieta visiškai pakartoja atakos meniu, tačiau baltymų ir vegenėlių metu reikia paįvairinti maistą su 28 tipų augalų produktais, kurių terpė yra ankštiniai, morkos, burokėliai, špinatai, kopūstai, moliūgai ir grybai. Griežtai draudžiamos tik bulvės, kukurūzai, avokadai, žirniai ir alyvuogės (alyvuogės).
Kaip ir anksčiau, porcijos dydis nėra ribotas, kaip ir maisto vartojimo laikas. Jūs neturėtumėte vaikščioti alkanas, o dar labiau užmigti, kitaip kūnas pradės apdoroti raumenų audinius, o ne deginti riebalus.
Pakaitos metu dienos sėlenų dalis padidėja iki 2 šaukštų. L. , o fiziniai pratimai turėtų užtrukti mažiausiai pusvalandį.
Fazė „konsolidacija"
Iki trečiojo etapo svoris turėtų grįžti į normalų, tačiau Ducano dieta pasiekia tik pusiaują. Faktas yra tas, kad kūnas turėtų priprasti prie naujos būklės ir nepradėti smarkiai padidinti riebalų sluoksnį „lietingą dieną".
Norėdami tai padaryti 10 dienų už kiekvieną išleistą kilogramą, turite laikytis kintamosios dietos su tam tikrais pakeitimais. Be to, 1 mažiems vaisiams ar puodeliui uogų ir 50 gramų sūrio iki 40% riebalų kiekio leidžiama valgyti 1 mažus vaisius kasdien BOS ir CHB dienų patiekalams. Taip pat būtina suskirstyti konsolidaciją į dvi dalis ir kartą per savaitę per pirmąją ir du kartus per savaitę per sekundę, leisdami sau dalį krakmolo turinčių produktų ir vieną patiekalą, vadinamą „šventė". „Šventės" metu galite valgyti bet kokius patiekalus, įskaitant saldumynus, greitą maistą ir bet kokius draudžiamus produktus.
Privaloma sėlenų norma yra 2, 5 šaukšto. l. Kasdien ir fizinis aktyvumas - mažiausiai 30 minučių.
Fazė „stabilizavimas"
Šis Ducano dietos etapas turėtų tęstis iki gyvenimo pabaigos. Tai nepateikia griežtų maisto apribojimų, tačiau nustato, kad laikosi kai kurių taisyklių.
Pirma, niekas panaikina privalomą fizinį krūvį, dienos sėlenų (3 šaukštų) ir aktyvaus gėrimo dalį.
Antra, leidžiama tik ketvirtadieniais. Tai nereiškia, kad likusiomis dienomis jums reikia persivalgyti riebiu ir saldžiu, tačiau kartą per savaitę turėtumėte sau susitarti dėl „tinkamos" pasninko dienos.
Fazių meniu „Ducan" dietos ataka kiekvieną dieną
| Pusryčiai | Vakarienė | Popietės užkandis | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis 1 diena | Dviejų kiaušinių (2 baltymų + 1 geltona) ir pieno 1, 5% riebalų kiekis | 2 jautienos kotletai, garinti | 200 g nugriebto jogurto su sėlenomis | Pusė vištienos troškintos ar keptos vištienos orkaitėje (antroji rytdienos pusė) |
| Antradienis 2 -oji diena | 2 gabalėliai kumpio iš vištienos ar kalakutienos ir 1 virtas kiaušinis | Likusi pusė vištienos krūtinėlės liko nuo vakar | 1 stiklinė kefyro su sėlenomis | 200 g krosnies žuvų |
| Trečiadienis 3 diena | 200 g nugriebto jogurto su sėlenomis | 2 vištienos kotletai | 1 puodelis fermentacijos | 2 virti kiaušiniai ir 200 g „Skim" varškės sūrio |
| Ketvirtadienio 4 -oji diena | 100 g tofu sūrio ar bet kurio kito sūrio, kurio riebalų kiekis yra ne didesnis kaip 4% | 2 kumpio gabalai ir 1 virtas kiaušinis | 200 g nugriebto jogurto su sėlenomis | Grillian jautienos kepsnys ar kalakutienos mėsa |
| Penktadienio 5 -oji diena | Du kiaušiniai | 2 jautienos kotletai | 1 puodelis kefyro arba fermentuoti branai | Pusė vištienos krūtinėlės |
| Šeštadienis 6 -oji diena | 150 g mažai riebalų varškės sūrio | 200 g virtos arba troškintos jautienos | 200 g mažai riebalų jogurto su sėlenomis | 200 g žuvų, keptų orkaitėje arba garintame |
| Sekmadienis 7 -oji diena | 100 g tofu sūrio ar bet kurio kito sūrio, kurio riebalų kiekis yra ne didesnis kaip 4% | 2 vištienos kojos be odos, keptos orkaitėje | 1 puodelis fermentuotų branų | Valjatina kepsnys (jautiena) |
Iš lentelės taip pat galite pasirinkti bet kokius leidžiamus „Ducan" dietos produktus ir padaryti savo įvairiapusį meniu kiekvienai dienai. Tačiau atminkite, kad leidžiama tik 72 baltymų produktų rūšis, daržovės „atakos" fazėje draudžiamos.
Fazių meniu kintama Ducan dieta
| Pusryčiai | Vakarienė | Popietės užkandis | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis 1 diena | Kotedžas, šiltas gėrimas (arbata, kakava ar kava) | Garai -virtas jogurtas | kefyras (mažai riebalų) su avižų šaka | Dviejų kiaušinių omletas, šiltas gėrimas |
| Antradienis 2 -oji diena | 2 virti kiaušiniai, daržovių salotos, pagardintos 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus, kava | vištienos sriuba su žalumynais | jogurtas be priedų, varškės pyragas | jūros gėrybių ir daržovių salotos, šiltas gėrimas |
| Trečiadienis 3 diena | Cottage Casserole su pieno padažu ir vanile, arbata | Žuvies sriuba | Mažas riebalų kefyras su avižų šaka | Vištienos filė garai, grietinėlės sūris, arbata |
| Ketvirtadienio 4 -oji diena | „Ovitel" iš putpelių kiaušinių, daržovių salotos, kava | „Rqual" sriuba su kiaušiniais ir krapais | Varškė arba jogurtas | vištienos garų kotletai, troškinys iš daržovių, arbata |
| Penktadienio 5 -oji diena | 2 gabalėliai vištienos kumpio, kava | Virta vištiena su jogurto padažu, fermentuotas ar pienas | Mažas varškė, arbata | Mėsos kotletai, kepami orkaitėje, šiltas gėrimas |
| Šeštadienis 6 -oji diena | Kotedžo sūris su žalumynais ir juodaisiais pipirais, arbata ar kava | Šviesi jūros gėrybių sriuba, šviežios daržovės ir konservuotos žuvys (be aliejaus) | Sūrio tofu, jogurtas | baklažanų kotletai, silpnai sūdytos lašišos, daržovių salotos |
| Sekmadienis 7 -oji diena | Maudymosi iš mažai riebalų varškės sūrio su jogurto padažu, arbata ar kava | Kepta vištienos filė, arbata | kefyras arba pelenai | Virtas kiaušinis, varškė |
Aukščiau pateiktas „Ducan" dietos meniu kiekvienai dienai „alternatyvos" fazė yra apytikslė. Sutelkdami dėmesį į jį, galite pasirinkti patiekalus savo nuožiūra. Rezultatas neilgai ateis, o svarbiausia yra laikytis tam tikrų dietos taisyklių ir naudoti tik iš lentelės leidžiamus produktus.
Fazių meniu fiksuojanti dietos dieta
| Pusryčiai | Vakarienė | Popietės užkandis | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis 1 diena | Cottage Casserole su uogų padažu, nesaldinta kava | Ausis iš jūros žuvies, viso grūdo duonos gabaliukas su sėlenomis | Kriaušė ar obuolys | daržovių trasa, virta žuvis, žalioji arbata |
| Antradienis 2 -oji diena | Avižinių dribsnių košė ant nugriebto pieno, kavos gėrimas | Makaronas iš kietųjų veislių kviečių, sūrio gabaliukas | Kepta vištienos kotletai, daržovių salotos | sūrio pyragai, stiklinė kefyro su sėlenomis |
| Trečiadienis 3 diena | „Omlet" su mažai riebalų kumpiu, duonos tortilija su sėlenomis, kava su pienu | Daržovių barschas, vištienos krūtinėlė (orkaitėje), šarlotės gabalas su obuoliais, arbata | Bet kokios uogos ar vaisiai (ne daugiau kaip 200 g) | Pakanka nuo varškės sūrio, mažai riebalų jogurto |
| Ketvirtadienio 4 -oji diena | sūrio pyragai, keptas obuolys, žalioji arbata | žirnių sriuba, troškinys iš mažai riebalų kiaulienos ir daržovių, kava | „Mimosa" salotos su lengvu padažu, kepta lašišos filė | Kefyras su sėlenomis |
| Penktadienio 5 -oji diena | Kotedžo sūris su jogurtu, žalioji arbata | blynai iš sėlenų, kava | Dviejų kiaušinių omlet | Kepta žuvis, šiltas gėrimas |
| Šeštadienis 6 -oji diena | virti ryžiai, garų vištienos kotletas, kakava | Borsch, blynai iš cukinijų, arbata | Jūros gėrybių salotos, mažai riebalų kefyro su sėlenomis | citrinos suflė, žolelių arbata |
| Sekmadienis 7 -oji diena | Mėlynių padažo sūrio pyragai, juoda kava | Vištienos sultinis su kiaušiniu, viso grūdo duonos gabaliukas, šiltas gėrimas | Grybų sriubos šurmulys | kefyras ar jogurtas su sėlenomis |
Trečiasis Ducano dietos žingsnis - „konsolidacijos" fazė - yra būtina grįžti prie normalios mitybos. Būtinai laikykitės rekomenduojamo meniu, nes nuo to priklausys visų jūsų pastangų rezultatas. Ir atminkite, kad padidėjęs fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint išlaikyti tobulą svorį ir gerą sveikatą.
„Ducan Diet" fazės meniu „stabilizavimas"
| Pusryčiai | Vakarienė | Popietės užkandis | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis 1 diena | Mažai riebalų varškė, viso grūdo duonos gabaliukas, kava su pienu | Vištienos sultinys su kietų kviečių makaronais, garų vištienos kotletai | sūrio pyragaičiai su obuoliais, kefyras su sėlenomis | Žuvis, kepta su daržovėmis ir sūriu |
| Antradienis 2 -oji diena | Dviejų kiaušinių ir pomidorų, arbatos omletas | Grybų tyrės sriuba su žolelėmis, duona (grūdai) | blynai su varškės sūriu ir vaisių padažu, kefyras su sėlenomis | Jūros gėrybių salotos, žolelių arbata |
| Trečiadienis 3 diena | Avižiniai dribsniai | Borsch su žolelėmis, kepta vištienos krūtine, graikų salotos, arbata | Ledai ar pyrago gabalas | Tuftelis su ryžiais, pagamintais iš jautienos maltos mėsos, kefyro su sėlenomis |
| Ketvirtadienio 4 -oji diena | Varškės troškinimas, kava su pienu | Porai paruošė mokyti kotletų | Kefyras su sėlenomis | Garo vištienos suflė, žolelių arbata |
| Penktadienio 5 -oji diena | Kiaušiniai su daržovėmis, sūriu, arbata | kopūstų kopūstų sriuba, vištienos klaidos, vaisiai | „Suffle" iš varškės sūrio, kefyro su sėlenomis | Balta žuvis su daržovėmis, imbiero arbata |
| Šeštadienis 6 -oji diena | Varškė su obuolių tyrėmis, kava | daržovių tyrės sriuba, garų vištienos kotletas, viso grūdo duona | Blynai iš cukinijos, kefyras su sėlenomis | Jūros gėrybių salotos |
| Sekmadienis 7 -oji diena | šokolado citrinų pyragas, sūris, žalioji arbata | Vištienos sriuba su kiaušiniais ir žalumynais, viso grūdo duona | sūrio pyragas, kefyras su sėlenomis | Žuvų troškinimas, salierų salotos, arbata |
Kaip matote, „stabilizavimo" fazės meniu yra gana įvairus ir patrauklus. Rinkdamiesi maisto produktus, klausykite savo kūno. Galų gale, nuėjęs tokį ilgą Ducano dietos kelią, tiksliai žinosite, kokie produktai jums yra naudingi, ir kuriuos geriau pašalinti iš jūsų dietos.
3 Pagrindinės galios taisyklės, kurių reikia laikytis kiekviename dietos etape:
- Gerkite bent 1, 5 litro vandens kasdien.
- Kiekvieną dieną valgykite 1, 5 šaukšto. l. Avižų sėlenos.
- Produktus galima virti, kepti, troškinti, kepti ant grotelių, tačiau nenaudojant aliejaus.
Tai yra toks meniu, kurį sukūrė gydytojas kiekvienam etapui, kuris laikomas optimaliu tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie išbandė daugybę dietų, tačiau nesėkmingai. Tai nėra greita dieta, o tinkama subalansuota dieta, į kurią turėtumėte atvykti po kurio laiko. Taip žmogus turėtų valgyti, kad išlaikytų įprastą gyvenimo ritmą ir tuo pat metu nepriaugo svorio numesti svorio.